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Développer tout son corps grâce au full body

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S’il existe bien un type d’entraînement que je recommande aux débutants, c’est le full body. En effet, il présente de nombreux avantages aussi bien sur l’apprentissage des mouvements de base que sur le fonctionnement d’un cycle de musculation dans son ensemble.

 

Que vous vous entraîniez en salle ou non, un entraînement en full body peut représenter de nombreux intérêts pour vous. Peu importe le point de départ et l’objectif visé, le full body représente presque l’étape obligatoire avant de pouvoir continuer dans le monde de la musculation.

 

Si vous envisagez la musculation comme un jeu vidéo, considérez le full body comme la toute première mission durant laquelle vous apprendrez les bases, et où vous récolterez toutes les informations nécessaires pour continuer l’aventure. Alors ensemble, avançons sur ce chemin qui s’annonce intéressant. Ready ?

 

l'importance du full body pour créer du muscle

 

Qu’est-ce que le full body ?

 

J’en ai déjà vaguement parlé dans mon article sur les différents types d’entraînements, mais je vais repréciser ici. Littéralement, full body signifie « le corps dans son ensemble ». Il n’y a pas de traduction exacte de ce genre d’entraînement. Donc si vous êtes un français traditionnel qui n’aimez pas les anglicismes, il faudra faire avec !

 

Un entraînement full body, ou en full body comme vous voulez, implique donc que toutes les parties du corps vont être sollicitées pendant la séance. Mais rassurez-vous, vous n’allez pas entraîner chacun des groupes musculaires de votre corps !

 

Le point capital du full body est de travailler les chaînes musculaires les plus importantes. Celles qui représentent le plus d’intérêt à être travaillées. Il ne s’agit pas de passer 1h30 à bosser les biceps, les obliques et les mollets. Attention tout de même, il ne faut pas sauter le jour des mollets ! Tous les jours devraient être le jour des mollets d’ailleurs.

 

Plus sérieusement, si les entraînements de musculation sont découpés en full boy, half body et split, c’est qu’il y a une bonne raison. Et si le full body est conseillé aux débutants, c’est qu’il y a une raison aussi. Tout simplement car c’est un type d’entraînement qui vous permet de découvrir votre corps beaucoup plus rapidement que les autres.

 

En effet si vous vous entraînez deux fois par semaine, vous apprendrez plus sur votre corps en faisant deux séances full body que deux séances split. Pourquoi ? Car vous allez recruter beaucoup plus de muscles, certes moins précisément, mais de manière générale.

 

Je tiens à vous prévenir toutefois, l’objectif n’est pas de rester sur une routine full body toute sa vie. Au contraire ! On commence par s’entraîner en full body puis on passe à l’étape supérieure. Car objectivement, ce n’est pas une routine full body qui vous apportera le plus de résultats en termes d’esthétisme et de de force.

 

Pourquoi s’entraîner en full body alors ? 

 

Tout bonnement car il faut bien commencer quelque part ! Lorsque l’on débute dans n’importe quel domaine, sportif ou non, il faut commencer par apprendre les bases. Certains ne connaissent même pas les courbatures quand ils débutent en musculation, ils ne vont donc pas commencer par un programme de bodybuilder.

 

Pour vous donner un exemple, on ne passe pas le permis de conduire dans une Formule 1 (j’adore la F1). Au début, vous vous contentez de votre petite 207 et vous apprenez sagement à passer les vitesses. Et qui sait, peut être que vous deviendrez un jour une star du sport automobile (Grâce au sport serait prêt à vous sponsoriser le cas échéant).

 

Maintenant que nous avons défini le sujet, nous allons pouvoir plonger plus en détail dedans. Alors sans plus attendre, let’s go !!!

Quel est l’intérêt du full body ?

 

D’un point de vue théorique, nous avons vu que commencer par un full body est intéressant pour apprendre les mouvements de base et se familiariser avec le sport, mais il y a bien d’autres intérêts au full body.

 

Un intérêt majeur est notamment d’entamer le processus de musculation. En effet, à force de vous focaliser sur les chaînes musculaires majeures (les plus gros muscles de votre corps), vous allez petit à petit développer une masse musculaire générale plus importante. Et qui ne souhaite pas prendre un petit peu de muscle entre nous ?

 

A force de travailler vos jambes (oui, il va falloir squatter), votre dos et tous les autres muscles importants, vous allez naturellement prendre du muscle. Votre chaîne abdominale et vos lombaires vont se renforcer. Vous pourrez progressivement soulever de plus en plus lourd sans trop de risques, et finalement pouvoir passer à l’étape supérieure.

 

Prenez mon cas par exemple. Quand je suis entré en salle de musculation en octobre 2016, je pesais environ 65 kilos pour 1m77. Un an et deux mois plus tard, j’en pèse 10 de plus. Tout ça n’a été possible seulement grâce à la réalisation d’entraînements full body pour commencer, puis par une focalisation sur les exercices polyarticulaires.

 

C’est quoi les exercices polyarticulaires ?

 

Ce sont tout simplement les exercices qui mettent en mouvement plusieurs articulations (genoux, hanche …). Comme chaque articulation est reliée à des muscles, plus il y a d’articulations qui rentrent en jeu, plus il y a de muscles sollicités.

 

Exercices polyarticulaires ===> prise de masse musculaire

 

C’est aussi simple que ça. Vous allez gagner beaucoup plus de muscle rapidement en faisant des squat et des soulevé de terre qu’en faisant du curl biceps pendant des heures. En effet, squat et soulevé de terre font partie des exercices qui sollicitent le plus de muscle. Vous ne dépenserez rarement autant d’énergie qu’en squattant ou en faisant du deadlift (le joli terme anglais pour dire soulevé de terre).

 

Donc si votre objectif est de gagner de la masse à terme, il faudra passer impérativement par le full body. C’est en quelque sorte la base, mais c’est nécessaire. Beaucoup de personnes, même expérimentées, pensent que les bases ne sont plus pour elles. Elles se pensent au dessus de tout ça.

 

Mais je peux vous assurer que dans n’importe quelle salle de musculation, les gens font plus la queue autour des bancs de développé couché qu’autour du rack à squat. Donc même si on progresse, il est important de se souvenir par ce qu’on a fait au commencement.

 

Personnellement, je commence chacune de mes séances soit par du squat, soit par du soulevé de terre. Je varie bien sûr puisqu’il y a beaucoup de diversité dans ces exercices. Mais vous voyez le principe. Si vous voulez progressersur le long terme, n’oubliez pas d’où vous venez !

 

Si vous avez bien suivi, vous aurez compris qu’une bonne routine est nécessaire pour bâtir une base musculaire solide pour continuer dans le monde de la musculation. Toutefois :

A qui s’adresse-t-il ?

 

La réponse est en même temps simple, mais demande à être détaillée. La simplicité voudrait que je réponde : n’importe quel débutant, mais c’est plus que ça.

 

En effet, n’importe quel débutant doit passer par cette étape obligatoire. Par exemple, lorsqu’un nouvel arrivant se présente à la salle, le coach lui fait faire une séance full body. Tout y passe : développé couché, développé militaire, dips, squat et soulevé de terre. S’il arrive à se lever, il pourra revenir !

 

Plus sérieusement, il n’y a pas que pour le débutant que le full body est intéressant. Quiconque revient de blessure, d’une coupure avec le sport ou qui souhaite remettre la machine en marche passera par le full body.

 

Imaginons que vous rentriez de vos vacances d’été. Première chose que vous faites en rentrant dans votre patelin, c’est vous réinscrire à votre salle. Très bonne chose. Eh bien les premières séances que vous allez faire ne seront pas des split si vous ne vous êtes pas entraîné pendant deux mois. Il faut que vous réhabituiez vos systèmes en lui faisant reprendre les vieilles habitudes.

 

Donc certes, le full body est bon pour les débutants, mais pas que. Je pense sincèrement qu’il est bon de temps en temps de revenir aux basiques. Pour revenir à mon exemple de la Formule 1, ce n’est pas parce que vous êtes quadruple champion du monde que vous ne devez pas refaire un peu de karting de temps en temps. C’est la même chose en musculation !

 

Que vous soyez un adolescent, un adulte qui fait du sport pour se remettre d’une blessure, un senior souhaitant se remettre en forme, le full body pourra répondre à vos exigences. Bien évidemment, il y a bon full body et mauvais full body. Tâchons de voir cela.

 

pourquoi le full body peut vous aider à progresser en musculation

 

Qu’est-ce qu’un bon entraînement full body ?

 

Dans ces articles dédiés spécialement à des types d’entraînement, je vais me permettre d’être un peu plus précis que dans les articles plus généraux. Je ne donnerai pas de séance toute faite à recopier, mais je vous donnerai quelques pistes pour que vous construisiez votre propre séance.

 

LA SÉANCE DU COACH 

 

I – ÉCHAUFFEMENT CARDIAQUE

Peu importe le type d’entraînement que vous faites, la case est cardio est obligatoire. Le cardio en début de séance permet de mettre la machine en route. Si en plein hiver, vous démarrez votre diesel pour la première fois en 3 mois, et que vous faites un 0 à 100 km/h dès le démarrage, votre moteur ne va pas apprécier !

 

Eh bien c’est la même chose avec votre corps ! En faisant augmenter votre rythme cardiaque, vous préparez les différents systèmes de votre corps à l’effort. Vous augmentez la température corporelle et mettez votre corps en condition.

 

LE COACH RECOMMANDE :

10 min de rameur à allure correcte

 

II – ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE

 

Etape obligatoire aussi. Dans n’importe quel entraînement de musculation, vous exercez des tensions et des pressions sur vos articulations. Donc si vous ne les échauffez pas, elles vous le feront gentiment savoir. Et les douleurs articulaires sont un vrai frein à la progression.

 

Pour que vous visualisiez mieux la chose, laissez-moi vous expliquer brièvement comment les choses fonctionnent. Lorsque vous échauffez vos articulations, ces dernières s’épaississent. C’est très important puisque cela les protège face aux charges à venir. Une articulation plus épaisse est une articulation plus résistante et plus durable.

 

Combien de pratiquants se font opérer des coudes par exemple ?

 

LE COACH RECOMMANDE :

10 min d’échauffement type EPS avec un bâton

 

III – LES CHOSES SÉRIEUSES

      A – LES MOUVEMENTS LES PLUS DEMANDEURS

 

Ce que j’entends par « mouvements demandeurs », ce sont les mouvements qui sollicitent le plus de muscles et qui consomment le plus d’énergie. Personnellement, je vous recommande de les faire en début de séance. Comme ça c’est fait, et il me semble bien plus logique de commencer par le plus général avant de passer au plus précis.

 

Vos systèmes musculaire, osseux et nerveux seront parfaitement opérationnels après avoir fait quelques séries d’échauffement sur ces exercices. Car oui, il va de soi que vous ne devez pas commencer par vos séries de travail, mais par des séries d’échauffement.

 

Par exemple au squat, faites en deux séries au poids du corps, puis deux séries barre à vide … Je ne vais pas vous dire précisément quoi faire !

 

LE COACH RECOMMANDE :

Squat nuque 

Soulevé de terre 

 

Vous remarquerez qui nécessitent aussi bien le haut du corps et le bas du corps. Certes, le squat est axé sur les cuisses, mais la chaîne des muscles sollicités remonte jusqu’aux trapèzes ! De plus, bien que le soulevé de terre cible majoritairement le dos, votre barre ne montera pas si vous avez des jambes de coq. Vous voyez le principe ?

 

  B – LES MOUVEMENTS PLUS PRÉCIS

 

Maintenant que vous avez bien travaillé les muscles les plus volumineux de votre corps, nous pouvons passer au découpage précis du bloc de marbre qu’est votre corps. Les deux exercices suivants sont focalisés sur le haut du corps.

 

Vous avez donc dans cet entraînement plus ou moins 2 exos bas du corps, 2 exos haut du corps. C’est donc relativement équilibré.

 

Bien que les mouvements à suivre soient plus précis que le squat et le soulevé de terre, ce ne sont pas non plus des mouvements d’isolation ! Ils nécessitent tout de même beaucoup de muscles périphériques. Voyons cela.

 

LE COACH RECOMMANDE :

Développé couché

Développé militaire 

 

Pectoraux et épaules seront ici travaillés. Donc niveau haut du corps, on est bon.

 

IV – ÉTIREMENTS

 

C’est pénible je sais, mais il faut bien passer par là. Peu de personnes s’étirent, et c’est pour cela que beaucoup ont des courbatures. Je ne vais pas rentrer dans les détails car je pars du principe que je m’adresse à des débutants, mais lorsque vous vous étirez, vous retirez la tension de vos muscles.

 

Donc les étirements sont une étape à ne pas négliger si vous ne voulez pas avoir de mauvaises courbatures et continuer à vous entraîner. Après ces étirements, n’oubliez pas de vous suspendre à une barre de traction pour détasser vos vertèbres et libérer la tension exercée sur votre colonne vertébrale.

 

LE COACH RECOMMANDE :

5 min d’étirements haut du corps

5 min d’étirements bas du corps

1 min de suspension 

 

CONCLUSION

 

Je vous ai dressé schématiquement la composition d’une bonne séance full body que vous pouvez appliquer. Comme d’habitude, je ne vais pas vous donner précisément le nombre de séries, de répétitions, le temps de repos … car ce qui s’applique chez un pratiquant n’est peut être pas valable pour un autre.

 

J’ai volontairement passé la case abdos car je pars du principe que vous travaillez déjà assez la ceinture abdominale avec le squat et le soulevé de terre. Et je sais aussi que le débutant n’a pas nécessairement envie de se buter aux abdos.

 

C’est donc une vraie séance de base dont vous disposez maintenant, assaisonnez-la à votre guise et faites-vous plaisir ! Croyez-moi, si vous arrivez à suivre tous ces conseils, vous aurez un entraînement plus complet que 90% des pratiquants de musculation.

 

Félicitations à vous êtes arrivé au terme de cet article ! Votre motivation vous permettra de bien détailler vos séances full body, je vous le garantis !

 

 

Vous êtes libre de commenter cet article pour communiquer avec moi, je me ferai un plaisir de vous répondre 😉

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