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Développer son corps grâce au half body

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Dans la même lignée que l’article de la semaine dernière sur le full body, l’article d’aujourd’hui va traiter de son grand frère : le half body. En effet, si vous avez déjà expérimenté une routine d’entraînement en full body, vous avez peut être envie de tester quelque chose de nouveau.

 

Cet article s’adresse donc nécessairement aux pratiquants un peu plus expérimentés, bien que le débutant puisse s’y retrouver très facilement. De plus, les exercices cités nécessitent du matériel. En somme, soit vous en avez chez vous, soit vous avez la chance de vous entraîner en salle.

 

Ensemble, voyons quels sont les avantages de cette méthode d’entraînement, ses défauts, et quel type de programme vous pouvez appliquer. Si vous êtes intéressé par une routine half body en musculation, cet article est pour vous ! Ready ?

 

Qu’est-ce que le half body ?

 

Partons de l’étymologie anglophone. Littéralement, half body signifie « moitié du corps ». Je vous accorde que ce n’est franchement pas élégant. Il n’y a pas de traduction précise en français, nous nous contentons donc de dire : half body. Vous avez compris l’idée je pense.

 

La routine d’entraînement half body implique nécessairement deux séances par semaine minimum. Si vous avez bien suivi jusque là, vous aurez compris qu’il y aura une séance haut du corps, et une séance bas du corps. Si vous souhaitez vous entraîner plus que deux fois par semaine, votre nombre de séances devra obligatoirement être pair.

 

Lorsque l’on parle de half body, certains pratiquants se crispent. Pourquoi ? me direz-vous. Tout simplement car si vous avez saisi la logique, vous entraînez vos jambes 50% du temps. Et si vous connaissez un peu le monde de la musculation, vous savez que ce pourcentage a plutôt tendance à tirer vers le 0 !

 

Comme il y a plus de séances dans la semaine qu’un simple full body, la progression sera d’autant plus rapide. Si vous vous entraînez deux fois par semaine, face à quelqu’un qui ne s’entraîne qu’une seule fois, vous aurez logiquement des résultats deux fois plus rapidement. Toutes proportions gardées bien évidemment.

 

Quel est l’intérêt du half body ?

 

la nécessité de faire du half body pour avoir des résultats en musculation

 

 

Ayant plus de séances dans la semaine, vous pouvez vous permettre de mieux découper vos séances, et donc de travailler vos muscles plus précisément. Dans l’absolu, votre séance jambes peut être aussi détaillée qu’une séance jambes d’une routine split.

 

Pour prendre un exemple concret, là où une séance full body travaillera un groupe musculaire avec seulement un exercice, vous pouvez vous permettre d’en faire deux ou trois. Et qui dit plus de travail dit plus de résultats. Attention tout de même à ne pas trop détailler un seul groupe et à négliger le reste.

 

D’un point de vue totalement biaisé, je dirai que l’intérêt majeur d’une routine d’entraînement en half body est les jambes. Vous avez bien entendu, les jambes ! Comme vous dédiez une séance entière à vos jambes, vous les entraînez à la même fréquence que les pratiquants de split et PPL classiques.

 

Beaucoup négligent les jambes, car ils ne sont pas au courant de l’intérêt capital de ces dernières. Si vous suivez la logique, vous devinerez aisément qu’étant les muscles les plus volumineux de notre corps, les jambes sont primordiales dans de le développement général de votre corps.

 

Lorsque vous squattez par exemple, vous ne développez pas seulement vos quadriceps, vous vous forgez une masse. Une vraie masse. Et entre nous, aucun pratiquant débutant ne souhaite pas remplir un peu plus la chemise. Donc s’il y a une chose à retenir, LE SQUAT, C’EST LA VIE !

 

Retrouvons  notre sérieux. Le plus vous entraînerez vos jambes, le plus vous développerez une ceinture abdominale développée (et de manière profonde), et le plus vous entraînerez vos lombaires (ce qui vous aidera sur nombre d’exercices et prévient des blessures sur le long terme).

 

C’est bien beau, mais le haut du corps dans tout ça ?!

 

Ne vous inquiétez pas, le half body vous permettra de développer un haut du corps tout aussi facilement. Si vous avez été attentif plus haut, vous aurez compris que travailler vos jambes vous aidera à créer une masse générale. GÉ NÉ RALE.

 

Donc ne prenez pas peur, vos petits pectoraux vont aussi grandir, et même plus vite que vous ne l’imaginez. Par contre, si votre inquiétude principale se trouve dans vos biceps, je suis désolé, mais je ne peux rien pour vous.

 

A qui s’adresse le half body ?

 

Comme vu précédemment, il est nécessaire de faire au moins deux séances par semaine. Cela enlève déjà beaucoup de participants sur notre liste. Car qui dit deux séances dit implication plus élevée. Et rares sont ceux qui souhaitent réellement s’impliquer.

 

La routine half body s’adresse donc à un pratiquant plus motivé que celui travaillant en full body par exemple. Ce n’est donc pas au grand débutant qu’est destiné ce type d’entraînement. Toutefois, rien n’empêche un débutant ayant pratiqué un full body pendant un mois de passer au half body.

 

Il ne faut donc pas être étranger à la notion d’entraînement programmé afin de pouvoir rentabiliser son half body. Imaginons que vous êtes un nageur qui a l’habitude de s’entraîner 3 fois par semaine à la piscine, vous n’aurez aucun mal à vous entraîner deux fois par semaine en salle de musculation.

 

Le half body n’est donc pas à recommander à tout le monde. Si vous sortez de blessure et que vous faites de la rééducation en salle, allez-y mollo, si je puis me permettre. Idem, si vous avez la cinquantaine et que vous souhaitez perdre votre belle bedaine, allez-y progressivement.

 

Vous l’aurez sans doute compris, dès lors que l’on parle de half body, on parle d’un pratiquant sérieux. Non pas qu’un pratiquant de full body ne puisse être sérieux, mais ce passage représente tout de même un saut important dans le parcours d’un pratiquant de musculation.

 

Toutefois, tout n’est pas aussi blanc que ce que vous lisez depuis le début. Vous pouvez faire un half body, mais mal le faire. Car il existe des bonnes routines half body, tout comme des mauvaises. Donc accrochez-vous, puisque nous allons maintenant établir votre bonne routine d’entraînement en half body !

 

Qu’est-ce qu’un bon half body ?

 

l'importance de faire un bon half body pour progresser en musculation

 

Rentrons maintenant dans le vif du sujet. Les choses sérieuses peuvent enfin commencer. Nous allons donc élaborer une routine d’entraînement half body pour un pratiquant en salle de musculation, s’entraînant deux fois par semaine. Je pars du principe que si vous vous entraînez plus, vous êtes à même de faire votre programme comme un grand.

 

La première séance sera celle dédiée aux jambes, la deuxième séance sera celle consacrée au haut du corps.

 

Concernant la durée de la séance, elle varie simplement en fonction du nombre de séries que vous faites, de votre temps de repos, et de votre attention pendant la séance. Mais pour cela, je ne peux vous guider précisément puisque je ne suis pas avec vous dans la salle.

 

Pour l’agencement des séances dans votre semaine, je vous conseille d’espacer vos séances. Il ne s’agit pas de s’entraîner lundi et mardi, et de ne rien faire le reste du temps. Dans l’idéal, mardi et jeudi sont des bons jours puisqu’il n’y a généralement pas trop de monde dans les salles. Mais je suis conscient que vos emplois du temps ne sont pas flexibles.

 

Maintenant toutes ces politesses passées, faisons ensemble ce fameux programme !

 

LE PROGRAMME DU COACH

 

JOUR I : SÉANCE JAMBES

 

I – ÉCHAUFFEMENT  

 

Comme vous vous apprêtez à travailler vos jambes, il est logique que vous devez majoritairement échauffer vos jambes. Votre squat n’en sera que de meilleure qualité.

 

 A – ÉCHAUFFEMENT CARDIAQUE 

LE COACH RECOMMANDE :

 

10 min de vélo :

5 min à allure modérée

accélération de 30 sec chaque minute à partir de 5 min

dernière minute à allure modérée

 

Vous allez ainsi augmenter progressivement votre rythme cardiaque, ce qui est nécessaire pour la pratique sportive. De plus, vous commencez à solliciter les fibres musculaires de vos jambes. En quelque sorte, vous les préparez pour ce qui les attend. Vous vous mettez aussi à l’abri de tout risque de blessure. Car croyez-moi, si vous squattez en ayant les jambes froides, votre corps vous le fera vite savoir.

 

 B – ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE 

 

Etape obligatoire aussi. Dans n’importe quel entraînement de musculation, vous exercez des tensions et des pressions sur vos articulations. Donc si vous ne les échauffez pas, elles vous le feront gentiment savoir. Et les douleurs articulaires sont un vrai frein à la progression.

 

Pour que vous visualisiez mieux la chose, laissez-moi vous expliquer brièvement comment les choses fonctionnent. Lorsque vous échauffez vos articulations, ces dernières s’épaississent. C’est très important puisque cela les protège face aux charges à venir. Une articulation plus épaisse est une articulation plus résistante et plus durable.

 

LE COACH RECOMMANDE :

 

échauffez chaque articulation en partant du haut (cou) vers le bas (chevilles)

faites des squats au poids du corps pour vous échauffer spécifiquement

échauffez bien vos épaules pour gagner en mobilité quand vous aurez la barre sur les épaules

 

Votre échauffement est maintenant terminé, vous pouvez maintenant boire une gorgée d’eau, et passer à l’étape suivante.

 

II – LES CHOSES SÉRIEUSES  

 A – EXERCICE PREMIER : SQUAT ARRIÈRE  

 

Avec cette exercice, vous allez travailler vos jambes d’une manière générale. Si vous connaissez déjà ma logique, vous saurez que je préfère que l’on parte du général pour aller vers le plus précis. Avec le squat nuque, vous allez solliciter quadriceps, ischio-jambiers et vos fessiers. Ainsi, vous ne pouvez pas plus travailler vos jambes.

 

C’est sur cet exercice que vous mettrez le plus de poids de toute votre séance. En effet, comme vous sollicitez un maximum de muscles, vous disposez d’une force plus importante. Il ne s’agit pas de travailler comme une brute non plus, mais il faut bien travailler tout de même.

 

C’est le premier exercice de votre séance, il n’est donc pas intelligent que vous vous défonciez dessus. Il faut que ce soit quand même relativement dur, mais pas à vous laisser agonisant sur le sol. Donc travaillez bien, mais intelligemment.

 

LE COACH RECOMMANDE :

 

4 séries de 10 (format classique)

1 min 30 de récup entre chaque série

 

 B – EXERCICE DEUXIÈME : SQUAT AVANT 

 

Avec cet exercice, nous ciblons manière de précise vos quadriceps. Ce sont les muscles situés à l’avant de votre cuisse, et qui donnent un aspect très esthétique s’ils sont bien développés. Ils sont en quelque sorte les triceps de votre jambe, car ils se travaillent en extension. De plus, ils sont très volumineux.

 

Comme nous avons travaillé vos cuisses de manière ciblée, nous allons maintenant travailler de manière précise. Nous ne cherchons pas non plus l’isolation absolue, car le squat reste un mouvement polyarticulaire sollicitant beaucoup de muscles.

 

Si vous débutez, déchargez un peu la barre que vous utilisiez pour le squat arrière. Par exemple, si vous faisiez vos séries à 40 kilos au squat arrière, passez à 30 kilos au squat avant. Car vous n’avez pas la même force au squat avant qu’au squat arrière. Néanmoins, si vous voulez travailler comme un guerrier, gardez la même charge.

 

LE COACH RECOMMANDE :

 

4 séries de 10 

1 min 30 de récup entre chaque série

 

 C – EXERCICE TROISIÈME : SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES 

 

Maintenant que vous avez annihilé vos quadriceps, il faut vous atteler à faire la même chose pour vos ischio-jambiers. Ces muscles peuvent être comparés à vos biceps, car ils travaillent en flexion. Par exemple, les mouvements de leg curl et de curl biceps sont très similaires.

 

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice très intéressant car c’est un exercice de tirage. En plus de solliciter vos ischio-jambiers, vous allez développer votre grip, donc vos avant bras, votre ceinture abdominale et vos lombaires (votre gainage) et votre dos. Intéressant non ?

 

Comme c’est le dernier exercice de votre séance, lâchez-vous et faites des séries courtes et lourdes. Puis passez sur des séries ultra longues. Pour vous donner un ordre d’idée, j’ai déjà fini ma séance en faisant une série de 50 à 80 kilos. Contactez-moi si vous êtes encore en vie après cela !

 

LE COACH RECOMMANDE :

 

séries courtes (6-10) et lourdes

puis, séries longues (15-échec) plus légères

 

Si vous avez bien travaillé, vous devez peiner à marcher. Et c’est très bien ! Vous pouvez être fier de vous car vous avez fait une belle séance jambes. Et croyez-moi, les sensations que vous allez ressentir sont sans commune mesure avec le reste des exercices.

 

Toutefois, notre séance n’est pas finie.

 

III – LE POST ENTRAINEMENT 

 A – LES ÉTIREMENTS 

 

Vous venez littéralement de détruire vos fibres musculaires, il s’agit donc maintenant d’en prendre soin. Si vous ne voulez pas finir votre semaine en fauteuil roulant, assurez-vous de bien étirer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

 

Demandez au coach de votre salle de vous montrer les étirements adéquats.

 

B – SUSPENSION

 

Suspendez-vous à une barre de traction pour enlever la tension que vous avez exercée sur vos vertèbres. Si vous ne voulez pas perdre quelque centimètres, ne sautez pas cette étape !

 

JOUR II : SÉANCE HAUT DU CORPS

 

J’irai beaucoup plus vite sur cette partie car j’estime qu’elle est moins technique que la séance jambes.

 

En ce qui concerne l’échauffement cardiaque, remplacez le vélo par du rameur, beaucoup plus général. Mais gardez le même format. Pour l’échauffement articulaire, gardez la même routine.

 

L’entraînement à proprement parler : comme pour la séance jambes, nous allons faire trois exercices. Nous allons donc cibler les groupes musculaires les plus importants de votre haut du corps : pectoraux, épaules, dorsaux. Nous allons donc faire du développé couché pour les pectoraux, du développé militaire pour les épaules, et du rowing Yates pour le dos.

 

Pour les développés, exécutez-les à la barre ou aux haltères, en fonction de votre convenance. N’hésitez pas à alterner d’une séance à l’autre, c’est intéressant pour ne pas que vos muscles s’habituent trop. Pour chaque exercice, faites 4 séries de 10 avec 1 min 30 de récup entre chaque série.

 

En ce qui concerne les étirements, il est tout aussi important d’en faire. Par exemple, si vous n’étirez pas vos pectoraux, vous risquez à terme d’être courbé vers l’avant et d’avoir les épaules tombantes. De même, suspendez-vous à la fin de la séance.

 

CONCLUSION

 

Vous disposez maintenant de toutes les informations dont vous avez besoin pour réaliser une routine half body de qualité. Rien n’est censé vous arrêter et vous allez progresser rapidement si vous suivez bien chacun des conseils.

 

Evidemment, ce programme n’est pas parole d’évangile, vous pouvez l’adapter en fonction de vos convenances et de vos ressentis. Toutefois, vous avez maintenant un guide vous permettant de vous entraîner sereinement.

 

Félicitations à vous qui avez fini la lecture de cet article ! Votre motivation vous permettra de bien vous approprier ce programme, je vous le garantis

 

 

Vous êtes libre de commenter cet article pour communiquer avec moi, je me ferai un plaisir de vous répondre 😉

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En attendant d’autres articles croustillants, mangez bien, dormez bien, entraînez-vous bien !

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