Nutrition

Dois-je faire une diète cétogène ?

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S’il y a une question que l’on me pose souvent, c’est bien celle-ci. Et c’est une question tout à fait légitime. Toutefois, beaucoup trop d’incertitudes et de mythes planent autour de cette pratique. Il est donc nécessaire de rectifier certains points et définir clairement la diète cétogène.

 

Je l’annonce d’emblée, cet article n’est pas destiné aux grands débutants. Car la pratique de la diète cétogène demande un minimum d’expérience ainsi que d’expertise. Vous pouvez tout de même lire cet article pour vous instruire et pour faire plaisir à l’auteur !

 

Ainsi, que vous vouliez ou non commencer une diète cétogène, nous allons tout décortiquer. Les bienfaits, les inconvénients, les dangers même. C’est un sujet assez technique de prime abord, mais ne vous inquiétez pas, nous allons tout simplifier au maximum. Ready ?

 

Qu’est-ce que la diète cétogène ?

 

La diète cétogène, aussi appelée régime cétogène, est une pratique consistant à limiter l’apport en glucides. Dans la théorie, c’est aussi simple que ça. Une alimentation riche en protéines, riches en graisses, et très faibles en glucides. Rien de très compliqué en soi.

Note : si vous ne maîtrisez pas la notion de glucides, l’auteur recommande la lecture de cet article croustillant

 

Vous devez sans doute vous demander pourquoi je consacre un article entier sur une pratique qui semble si facile. Justement car elle semble facile, mais ne l’est pas. De la même manière que lorsque vous utilisez un smartphone, cela vous semble très simple et facile, mais sous l’écran, ça ne l’est pas du tout.

 

Nous ne nous attarderons pas sur cette partie car en soi, il n’y a rien à dire de plus. Pour résumer, je dirai donc que :

diète cétogène = faible apport en glucides

apport important en protéines et en lipides

 

No big deal

 

Quel est l’intérêt de la diète cétogène ?

 

l'importance d'une diète cétogène pour la prise de muscles ou la perte de poids

 

Nous rentrons maintenant dans le vif du sujet. A quoi bon réduire son apport en glucides ? Si vous êtes à l’aise avec la notion de glucides, vous savez qu’ils représentent en quelque sorte le carburant de notre organisme. Ce sont eux qui nous fournissent de l’énergie.

 

Alors oui et non

 

Vous vous doutez bien que si c’était si facile, ce ne serait pas drôle. Si l’opinion commune dit que les glucides nous apportent de l’énergie, c’est tout simplement car les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans notre organisme. Ils forment des stocks de graisses pour ainsi dire.

 

Et quand notre pauvre petit corps a besoin d’énergie, il est bien content d’avoir ses réserves de glycogène dans lesquelles il peut puiser. En d’autres termes, consommer des glucides vous permet de faire des réserves de graisses au cas où.

 

Prenons un exemple concret. Imaginons que vous et votre partenaire d’entraînement êtes sur un navire, et que celui-ci fait naufrage. Vous vous réveillez sur la plage d’une île déserte au milieu de nulle part. La situation n’est pas idéale.

 

Qu’est-ce qui vous différencie de votre compère ? Lui faisait une diète cétogène, pas vous. D’après vous, qui survivra le plus longtemps sans nourriture ? Vous, bien entendu, car vous aurez des réserves de graisses dont votre acolyte ne dispose pas.

 

Donc si vous êtes un parano se préparant à vivre dans un monde post-apocalyptique, la diète cétogène n’est pas faite pour vous.

 

Maintenant que je viens de vous définir vaguement ce que n’était pas la diète cétogène, il serait temps de voir ce qu’elle est réellement.

 

Nous l’avons énoncé plus haut, la diète cétogène consiste à consommer très peu, voire aucun glucides. Lorsque vous agissez de la sorte, vous faites rentrer votre corps dans un état de cétose. Et c’est lorsque votre organisme est plongé dans cet état qu’il élimine vos réserves de glycogène.

 

En somme, la diète cétogène est censée vous faire perdre du gras. Je dis bien « censée », car si vous vous y prenez mal, vous ferez tout l’inverse. Donc pour faire simple, la diète cétogène consiste à se couper des macronutriments qui nous font potentiellement stocker du gras dans le but d’éliminer ces stocks de gras.

 

A qui profite la diète cétogène ?

 

l'importance de manger des protéines et des lipides dans le cadre d'une diète cétogène

 

Il y a deux profils de personnes qui peuvent être intéressées par le profil de cette diète :

 

  • la personne souhaitant perdre du poids, donc éliminer ses stocks de gras
  • la personne souhaitant prendre du poids, principalement du muscle, sans prendre trop de gras

Nous allons nous intéresser d’abord au premier profil.

 

I – PERDRE DU POIDS AVEC LA DIÈTE CETOGENE 

 

Dans ce cas de figure, il y a encore différents profils possibles : celui du musclé qui a terminé sa prise de masse (qui ressemble donc à une baleine)et qui veut entamer sa sèche, et la personne en surpoids qui désire tout simplement perdre ce qu’elle a en trop.

 

Dans les deux cas, il faut opérer de la même manière. Et j’insiste sur le terme « opérer », car la précision de cette pratique est presque chirurgicale. En effet, il est possible de très bien réussir sa diète cétogène, comme il est très facile de la rater totalement. Voici donc quelques étapes à suivre.

 

ETAPE 1 : VÉRIFIER SA DIÈTE ACTUELLE

 

Si vous êtes un pachyderme musclé qui vient de finir sa prise de masse, vous êtes censé avoir un plan précis de votre diète. Et le fait est que vous devez avoir un apport en glucides extrêmement élevé. Donc gardez bien en tête votre apport glucidique journalier, car il vous sera utile par la suite.

 

Si vous êtes simplement en surpoids, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas de diète planifiée. C’est à dire que vous ne savez pas précisément ce que vous ingérez. Vous n’avez donc aucune idée de la quantité de glucides que vous consommez. Mais je suis prêt à parier que vous en consommez beaucoup trop.

 

Toutefois, la partie n’est pas perdue d’avance. Si vous n’avez pas de diète planifiée, analysez simplement tout ce que vous mangez lors d’une journée type, et notez le sur un papier. Ce sera certes moins précis que si vous connaissiez vos apports en macronutriments, mais c’est déjà une bonne chose.

 

Donc maintenant que vous disposez soit de votre apport en glucides, soit de votre journée alimentaire type, nous en avons fini avec la première étape. Nous pouvons donc passer à la suivante.

 

ETAPE 2 : LA RÉDUCTION PROGRESSIVE

 

Cette appellation pédante n’est que le fruit de mon imagination, ne croyez pas que c’est un terme scientifique extrêmement recherché. Mais cette appellation a du sens, c’est l’essentiel. Vous comprendrez l’idée très facilement.

 

Maintenant que vous avez votre marque initiale, il faudra la baisser progressivement. Et pour cela, nous allons nous aider d’un marqueur temporel : la semaine. Chaque semaine, il faudra réduire petit à petit cette marque. L’objectif final étant bien évidemment d’arriver le plus proche de zéro.

 

Par exemple, si vous étiez à 500 grammes de glucides par jour (donnée totalement aléatoire), il faudra descendre à 450 la première semaine, 400 la deuxième semaine, et caetera, et caetera. De même si vous n’avez pas une diète établie, il vous faudra supprimer un Twix à droite à gauche la première semaine, les BN de 10h la semaine suivante …

 

Vous avez compris l’essentiel je pense. Mais je sens une question arrivant à toute allure :

 

 Pourquoi pas supprimer tous les glucides d’un coup ? Ce serait beaucoup plus rapide !

 

C’est une excellente question, et elle a tout son sens. En effet, il serait logique de couper d’un coup tout apport en glucides pour éliminer nos stocks de graisses. Mais ce n’est pas aussi facile.

 

Voyez-vous, votre organisme a été habitué pendant des mois à consommer 500 grammes de glucides par jour, par exemple. Si du jour au lendemain, vous passez de 500 grammes journaliers à 0 gramme, votre corps ne comprendra pas. Il s’affolera même.

 

Votre organisme fonctionne exactement comme vous : par habitudes ! Si au lieu de vous réveiller à 9 heures du matin, je venais sonner le clairon chez vous à 2 heures du mat, vous réagiriez comment ? Eh bien c’est exactement la même chose pour votre corps.

 

On ne peut pas demander à un fumeur consommant un paquet par jour depuis 30 ans d’arrêter sec du jour au lendemain. Ce serait beaucoup trop brutal et il ne tiendrait pas. Comme pour toute chose dans la vie, il faut y aller progressivement, étape par étape.

 

D’un point de vue purement anatomique, regardez ce qui se passerait si vous coupiez votre apport en glucides du jour au lendemain. Pendant quelques jours, votre organisme sera mis à rude épreuve, donc il ira chercher dans ses réserves de glycogène pour vous fournir de l’énergie.

 

Mais au bout d’une petite semaine, votre métabolisme va tout bonnement se bloquer. C’est à dire qu’il va arrêter de faire son travail et se mettre au repos. Il va donc sécréter des hormones pour agir à sa place, et ces fameuses hormones vont gentiment recréer des stocks de gras sans vous demander la permission.

 

C’est très imagé, mais cela est nécessaire pour vous faire comprendre les choses. Donc si vous ne voulez pas que votre métabolisme se bloque, ne coupez pas du jour au lendemain et allez-y progressivement. Cela me mène directement vers l’étape suivante.

 

ETAPE 3 : LA RECHARGE

 

Ce coup-ci, c’est un terme qui existe vraiment ! La recharge glucidique, aussi appelée rebond glucidique consiste tout simplement à recharger les batteries en glucides, de manière prosaïque. Il en est de même pour n’importe quel appareil fonctionnant sur batterie, cette dernière a régulièrement besoin d’être rechargée.

 

Nous l’avons vu plus haut, notre métabolisme a une facilité à se bloquer. Il est donc nécessaire de le relancer de temps en temps. Et pour cela, il faut augmenter l’apport en glucides. Il y a différents moyens d’action.

 

Si vous êtes quelqu’un de civilisé, vous vous prévoyez un bon petit post workout par exemple. Du yaourt à la grecque avec de la banane, des flocons d’avoine et du miel feront très bien l’affaire. C’est bon pour votre corps, et pour vos papilles !

 

Si vous êtes un gros bourrin, vous pouvez vous prévoir un bon gros cheatmeal, comme disent les américains. C’est à dire qu’une fois dans la semaine, vous faites un festin. Et pas besoin de vous dire que votre festin sera rempli de glucides.

 

Pour vous donner un ordre d’idée, je vais vous reparler des bodybuilders à l’époque du premier Gold’s Gym à Venice Beach. Ces bodybuilders étaient presque tous adeptes de la diète cétogène. Donc toute la semaine c’était presque 0 glucides. Mais le dimanche était leur « cheatday ». Pendant toute la journée, ils mangeaient donc n’importe quoi, tout ce qu’ils voulaient.

 

Il leur arrivait même de stocker de l’eau jusqu’au mardi, tant leur alimentation du dimanche était riche en sodium !

 

ETAPE 4 : CONTINUEZ

 

Une diète cétogène est censée s’appliquer sur le long terme si vous voulez vraiment perdre du poids. Vous pouvez faire du 0 glucides pendant deux semaines, perdre vos kilos, et les reprendre par la suite. Je l’ai fait, c’est inutile. A quoi bon se vanter de dire : « j’ai réussi à perdre 5 kilos … et plusieurs fois ! ». C’est tout simplement ridicule.

 

Donc appliquez les étapes précédentes encore et encore. Faites attention à votre diète, réduisez les glucides petit à petit, rechargez régulièrement (plus ou moins une fois par semaine). Et vous verrez des résultats à coup sûr.

 

Vous l’avez donc vu, la diète cétogène est donc un très bon moyen d’effectuer sa sèche. Mais ses principes peuvent aussi s’appliquer à d’autres fins.

 

II – PRENDRE DU POIDS AVEC LA DIÈTE CETOGENE

 

Cette partie peut s’apparenter à ce que certains appelleraient « prise de masse ». Mais si vous êtes un lecteur fidèle, vous saurez que je n’aime pas les notions de prise de masse et de sèche. Mais passons.

 

Vous devez sûrement vous demander comment il est possible de prendre du poids alors que la consommation de glucides est quasi nulle. C’est basique, nous l’avons vu dans nombre d’articles. Ce n’est pas parce que vous suivez une diète cétogène qu’elle ne peut être hypercalorique. C’est à dire que vous pouvez avoir un apport calorique excédentaire. L’un n’exclut pas l’autre.

 

Votre prise de poids sera certes plus longue, mais elle sera plus propre, plus saine. Et en faisant cela, vous évitez la plus grosse bêtise du monde : consommer beaucoup de lipides ET beaucoup de glucides. Car c’est ce qui fait réellement stocker du gras. C’est pour cela que tous les youtubeurs qui vous montrent leur prise de masse ressemblent à de belles baleines.

 

Donc à la question : « est-il possible de prendre du poids avec une diète cétogène ? », j’ai envie de répondre un immense OUI !

 

Beaucoup l’ont déjà fait, bien que cette méthode est de loin la moins connue. Tant que votre apport en calories est supérieur à votre dépense calorique, vous allez nécessairement prendre du poids. Donc mangez des légumes, mangez des protéines, et consommez des lipides. Mais ne mélangez pas lipides et glucides !!! La plus grande aberration est de verser de l’huile d’olive sur du riz. SACRILÈGE !!!

 

Nous venons de le démontrer, il est tout aussi possible de perdre du poids que d’en prendre grâce à une diète cétogène. Néanmoins, encore faut-il être bien guidé et suivre les bonnes étapes. Mais si vous suivez mes conseils, il n’y aura pas trop de soucis. Mais passons maintenant à du concret.

 

Mes expériences avec la diète cétogène

 

J’ai eu plusieurs expériences avec le régime cétogène, et j’ai beaucoup appris de ces dernières. Je vais vous partager quelques faits insolites.

 

Durant l’été 2016, avant que je ne commence la musculation en salle, je suis tombé malade. Deux bonnes semaines à ne pas bouger, à me gaver de médicaments et à manger ce que je pouvais, donc n’importe quoi. J’étais passsé de 65 kilos (un poids où j’étais bien) à 70. J’avais donc pris du gras et perdu du muscle.

 

A peine remis sur pied, je décide de me lancer tête baissée dans une diète cétogène. Entraînements plus qu’intensifs, 0 glucides et peu de lipides. Puisque à l’époque, je ne savais pas très bien comment les choses fonctionnaient. Néanmoins dans l’absolu, les choses ont fonctionné.

 

De 70 kilos à 62 kilos en un peu plus d’une semaine. Tout bénef, me direz-vous. Seulement ce sont les conditions de cette perte de poids qui étaient moins bénef. J’étais très faible puisque mes apports en glucides et lipides l’étaient aussi. Donc les étourdissements à chaque fois que je me levais étaient eu rendez-vous. J’avais certes perdu du gras, mais aussi du muscle.

 

Et comme j’avais fait les choses comme un bel abruti, mon métabolisme s’est bloqué. J’avais beau rester à 0 glucides, je suis tout de même remonté à 65 kilos.

 

Ensuite, vers novembre 2016, peu après mon inscription en salle, je me mis à l’idéee de retenter cette diète. J’avais déjà pris un ou deux bons kilos depuis mon entrée à la salle, et je n’aimais pas ça. De plus, mes 67 kilos faisaient que j’allais tirer dans la catégorie moins de 69 kilos en haltérophilie.

 

Or, je ne me jugeais pas assez sec du tout. j’ai donc décidé de perdre du poids pour atteindre la catégorie inférieure, c’est à dire moins de 62 kilos. J’ai refait les mêmes erreurs niveau diète, et j’ai tenu une semaine. Les entraînements de cette semaine ont été les pires de ma vie. Je transpirais énormément dès mes premières barres d’échauffement, et impossible de tenir un entraînement sur la durée.

 

Résultat des courses, j’avais perdu deux petits kilos que j’ai repris tout aussi vite. Encore une fois, pas bénef.

 

Aujourd’hui, je m’oriente petit à petit vers une diète cétogène, mais beaucoup plus contrôlée que ces dernières. J’ai réduit petit à petit mes apports en glucides : flocons d’avoines, fruits, riz, que je remplace par d’autres aliments. Beaucoup plus d’œufs, de légumes …

 

Je ne fais pas tant attention à la balance que ça, je préfère commencer par voir mes ressentis. Pour l’instant, je me sens bien, pas trop fatigué. Les entraînements sont durs certes, mais c’est ce qu’il faut. Et je pense être facilement sous les 20 grammes de glucides par jour.

 

J’espère que cette diète cétogène sera la bonne, non pas que je veuille perdre du poids ou en prendre, mais pour enfin réussir à trouver le juste milieu, comme dirait Aristote.

 

CONCLUSION

 

Nous venons de voir toutes les ficelles d’un sujet assez complexe : la diète cétogène. Vous disposez maintenant des informations nécessaires pour appliquer ces conseils à votre cas, ou aider une personne à établir son régime cétogène.

 

Si vous avez l’intention de mettre en place une diète cétogène, n’hésitez pas à revenir sur cet article pour ne pas faire d’erreur et ne rien oublier. Surtout s’il y a une chose qu’il ne faut pas oublier, et qui est capitale dans le cadre de cet article, c’est que la clé, c’est l’introspection.

 

Félicitations à vous qui êtes arrivé au terme de ce long article ! Ce sérieux montre votre détermination et je suis convaincu que cela paiera. Si vous appliquez à la lettre mes conseils, je vous garantis que vous trouverez le format de diète qui vous convient, cétogène ou non.

 

Vous êtes libre de commenter cet article pour communiquer avec moi, je me ferai un plaisir de vous répondre 😉

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En attendant d’autres articles croustillants, mangez bien, dormez bien, entraînez-vous bien !

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